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玩拼圖、聽音樂!11個習慣有助延緩大腦衰老


www.piuosz.live  來源: 人民網-人民健康網  日期: 2018-11-19

  哪些習慣有益大腦?
 
  中青年階段養成哪些健康習慣,能對晚年大腦功能帶來影響?近日,美國《讀者文摘》網站對此詳細介紹。
 
  玩游戲。下棋和打牌都能鍛煉大腦前額葉,這個區域負責處理、執行的功能。美國威斯康星大學研究發現,經常玩拼圖和棋盤游戲的老人,其負責認知功能的大腦容量大于不玩這些游戲的同齡人。
 
  冥想。每天進行12分鐘冥想能增加大腦血流量,延緩細胞衰老。
 
  保護心臟。美國邁阿密大學研究發現,越注意保護心臟,認知能力下降就越少。強健的心血管系統能向大腦輸送更多營養。
 
  有氧鍛煉。對大腦健康最有益。美國維克森林大學醫學院研究發現,參加有氧運動的老人大腦容量比只做簡單伸展的人大得多。
 
  常深思。大腦依賴于神經元之間的連接才能工作,老年癡呆癥患者的這些連接斷開了。批判性的思考分析(如參加讀書俱樂部和寫讀書筆記)能加強神經元之間的連接。
 
  聽音樂。聽音樂或演奏樂器可激活運動皮層、聽覺皮層、情感中樞和邊緣系統。
 
  學畫畫。哪怕是隨手涂鴉,也需進行空間計算,并把注意力集中在細節上,有助于保護老人免受認知損害。
 
  睡好覺。經常睡眠不足會增加患老年癡呆癥的風險。睡眠期間,大腦會清除壓力產生的一些毒素。
 
  保持好心態。凡事都看積極的一面,壓力和應激激素也與老年癡呆癥有關。保持好心態很重要。
 
  結識新朋友,留住老朋友。積極參加社交活動、維持友誼,可防止認知功能衰退。社交活動會調動人體一些最復雜的認知功能。
 
  跳跳舞。跳舞是把運動與音樂結合起來的最佳方式,能活躍老人大腦。
 
  久坐傷大腦 沒事兒走兩步
 
  久坐不動VS記憶力退化
 
  這項研究探究了久坐與大腦的關系,研究人員詢問了年齡在45歲-75歲之間的健康人士——每天都坐多久,然后掃描他們的大腦。
 
  雖然測試并沒有評估記憶功能本身,但是卻發現那些久坐數小時的人,內側顳葉更薄,而這個區域是關乎大腦中學習與記憶的重要部分。它們分布在太陽穴后面兩側,隨著年齡的增長會自然變小。然而,加州大學洛杉磯分校的研究人員警告說,這種變薄可能是中老年人認知能力下降和癡呆的前兆。
 
  每天坐15個小時的人,無論是一直坐著還是中途起來走走,平均而言,他們的內側顳葉要比坐5個小時或更少的人小10%。
 
  久坐不動VS阿爾茲海默癥
 
  記憶問題只是癡呆癥的一種癥狀,然而,加州大學洛杉磯分校發表在《公共科學圖書館·綜合》(PLOS One)雜志上的這項研究首次表明,坐著的時間越長,大腦區域越薄。而這會大大增加患阿爾茲海默癥的概率。
 
  這項研究同樣關注了大腦內側顳葉,發現那些生活方式更活躍的人的內側顳葉更健康。而運動是保持內側顳葉健康的一個關鍵部分,它可以促進大腦發生氧氣作用,快走兩步或者簡單的運動之后,身體都會比久坐時的呼吸更深。
 
  這樣就可以讓更多的氧氣進入身體,從而促進血管健康和生長新的腦細胞。而新的腦細胞是記憶和學習的關鍵因素之一。同理,運動也是保持心臟健康的關鍵因素,保持大腦健康所需的含氧氣的血管對心臟健康也至關重要。這就是經常鍛煉的人患冠心病和心臟病等心血管疾病的風險較低的原因。
 
  下班途中練練大腦
 
  上下班路上,坐公交的人常會選擇閉目養神、聽音樂或者刷朋友圈等方式消磨時間。英國倫敦神經科學家里倫·雅各布森博士認為,上下班時間其實是鍛煉大腦的絕佳機會,并總結出“上下班途中提升腦力的五種方法”。
 
  1.寫日記。加拿大維多利亞大學一項新研究發現,作為語言學習的一部分,寫作與智商之間存在重要關聯。寫日記不僅可梳理一天的工作和生活,而且有益提升注意力、記憶力和創造性使用語言的能力。日記內容可包羅萬象,開心或不開心的大小事件、最欣慰或感觸最深的事情以及與他人互動情況等。
 
  2.學習新技能。上下班的點滴時間可以用來學習一門外語或者別的新技能。研究發現,學習新語言或其他新技能有助于強化大腦神經通路,增強學習能力,既能使未來技能提升更容易,又可以降低大腦早衰風險。
 
  3.練習觀察能力。多項研究發現,沉思冥想有益練習專注力。事實上,練習冥想不見得一定在靜謐海灘或安靜房間里沉思打坐。在上下班的路上看看窗外風景,留心身邊細節,也能提高觀察能力,提升大腦注意力。這項練習還有益減輕工作日壓力和焦慮,讓身心更加放松。
 
  4.培養休閑愛好。織毛衣或者十字繡等業余愛好看似動作機械,實則有益放松身心。有節奏的重復動作既可以增強肌肉記憶又可以平靜情緒,讓大腦得到調節,讓心理更加放松。
 
  5.用手機玩玩益智游戲。上班族在通勤途中漫不經心地瀏覽社交媒體,遠不如玩玩手機益智游戲。這些游戲可訓練大腦計算或空間記憶等能力。既是休閑娛樂,又可鍛煉大腦。
 
  藜麥當主食更易于大腦健康
 
  藜麥和其他常見主食相比,鈣和蛋白質含量更高,而且蛋白質比較優質,同時還特含一種對大腦健康有益處的賴氨酸,雖然它在嚴格意義上不屬于谷類,但也可以作為主食之一。
 
  它是含優質完全蛋白質(大多數存在于動物性食物中)的植物性食物。藜麥中蛋白質含量平均為16%(最高可達22%),而牛肉的蛋白質含量是 20%,大米的蛋白質含量只有藜麥的四分之一,可以說它是蛋白質堪比肉類的主食。當然,氨基酸含量比例也很不錯,且易于被人體吸收。
 
  藜麥很好煮,做法是:中午用一碗大米,一把藜麥,加上適量的水,電飯煲一煮就成了藜麥飯。也可單獨把藜麥煮熟,然后加入到各種沙拉里,簡單。無論以上哪種方式,每天都值得吃一些。而且,全家老小都適合吃,尤其是老人、小孩、血壓高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。
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